什么是小腿外翻？

3个简易自我评估方法，在家就能测！

1. 三角形评估法：画个三角形，直观判断肌肉分布

• 操作步骤：站直，双脚并拢，沿着膝盖后方腘窝的内外两端，向足跟正中画一个三角形。
• 判断标准：观察三角形外侧边之外的肌肉是否显著多于内侧边之内的肌肉。若外侧肌肉明显突出，则可能存在小腿外翻。

2. 站立姿势观察：看膝盖与小腿是否垂直

• 操作步骤：背对镜子站直，双脚自然并拢，观察膝关节与小腿骨的角度。
• 判断标准：正常情况下，膝盖与小腿应呈垂直状态；若膝关节向内旋转（膝盖朝向内侧），小腿向外偏斜，则为外翻表现。

3. 足弓施力点检查：从鞋底磨损看步态问题

• 操作步骤：观察日常穿的鞋子鞋底磨损情况，或光脚站立时足弓是否塌陷。
• 判断标准：若鞋底内侧磨损严重，或站立时足弓完全贴地（扁平足），提示走路时足弓内侧过度受力，可能导致小腿外侧肌肉代偿性发达，引发外翻。

哪些人容易出现小腿外翻？

• 青少年：骨骼发育阶段若存在佝偻病、不良站姿（如长期内八字走路），可能导致下肢力线异常。
• 长期穿高跟鞋/尖头鞋人群：足部受力不均，小腿外侧肌肉持续紧张。
• 肌肉不平衡者：大腿内侧肌群薄弱、外侧肌群过度紧张（如臀中肌无力），导致下肢稳定性下降。

初步应对建议：这些习惯能帮你改善

1. 调整走路姿势：抬头挺胸，收紧核心，用臀部发力带动大腿，避免外八字或内八字，落地时整个脚掌均匀受力。
2. 放松小腿外侧肌肉：用泡沫轴滚动小腿外侧（从脚踝到膝盖），每次1-2分钟，缓解肌肉紧张。
3. 强化内侧肌群：靠墙站立，双脚并拢，做“夹腿”动作（想象膝盖中间夹一张纸），每组15次，每天3组。

何时需要就医？

• 自我评估后怀疑中重度外翻（如两踝间距超过3cm）；
• 伴随膝关节疼痛、肿胀或活动受限；
• 矫正训练1-2个月后无改善。